آسیب به رباط صلیبی یکی از صدماتی است که فرد ممکن است در طول زندگی با آن مواجه شود. این عارضه می تواند سبب درد شدید در ناحیه زانو ها شده و اجازه حرکت دادن را به زانو ها ندهد. در این شرایط فرد مجبور به انجام جراحی شده و باید ورزش های بعد از عمل رباط صلیبی را به طور کامل و به درستی انجام دهد. معمولا پزشک پس از اتمام جراحی و بهبود حال جسمی فرد از بیمار می خواهد تا تمرینات ورزشی مختلفی را انجام دهد و از این طریق به تقویت مفاصل کمک کند. برای آشنایی با این ورزش ها و نحوه صحیح انجام دادن آن ها کافیست که تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
جلو تر کاملا با ورزش های بعد از عمل رباط صلیبی آشنا خواهید شد.
فهرست مطالب
ورزش های بعد از عمل رباط صلیبی
ورزش های بعد از عمل رباط صلیبی شامل حرکات مختلفی می شوند اما برخی از آن ها نسبت به بقیه ایمن تر هستند و برای تقویت عضلات پا در روز های ابتدایی بسیار مناسب هستند. معمولا در روز های اول بعد از جراحی فرد قادر به ایستاده ورزش کردن نیست و در این شرایط باید خوابیده و یا نشسته ورزش کند. بهترین و موثرترین ورزش ها در این زمان به شرح زیر می باشند:
اسلاید پاشنه
بر روی زمینه نشسته و پاها را صاف کنید. حال باید پای جراحی شده را خم کرده و پاشنه پا را به سمت خود بکشید. با تکرار ۱۰ مرتبه انجام این حرکت می توانید پا های قوی تری داشته باشید.
تقویت عضله چهار سر ران
این حرکت نیز یکی دیگر از حرکاتی هست که می تواند به تقویت عضلات پا بعد از جراحی کمک کند. برای انجام این حرکت باید بر روی زمین بنشینید و پا ها را کاملا صاف بر روی زمین قرار دهید. حال عضلات چهار سر ران خود را سفت کرده و منقبض کنید. ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس پای خود را آزاد کنید.
خم کردن زانو در حالت دمر
برای انجام این حرکت باید بر روی شکم بخوابید و به آرامی زانو ها را خم کنید. پنج ثانیه در این حالت باقی بمانید و دوباره زانو ها را صاف کنید. بهتر است که ۱۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید و از این طریق به تقویت عضلات پای خود کمک کنید.
بیشتر بخوانید : نحوه درمان زانو ضربدری
موثر ترین ورزش ها بعد از عمل رباط صلیبی
افراد پس از انجام عمل جراحی رباط صلیبی باید مدتی استراحت کنند و حدود ۱۲ هفته به خود زمان دهند تا بهبود یابند. اما در طول این زمان نیز باید مقداری فعالیت بدنی داشته باشند و ورزش های بعد از عمل رباط صلیبی را انجام دهند. معمولا در ۲ هفته اول پس از جراحی پزشکان برای تقویت عضلات پا ها ورزش هایی سبک و راحت به بیمار ارائه می دهند و از او می خواهند که به طور منظم آن ها را انجام دهد.
انقباضات همزمان عضلات زانو
برای انجام این حرکت زیر زانو های خود یک بالش کوچک قرار دهید و پا ها را به سمت زمین فشار دهید. در همین حین پشت زانو را به بالش فشار دهید و ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.
انقباض چهارسر در مقابل باند
یک باند تمرینی بردارید و یک سر آن را به پایه میزی محکم وصل کنید. سر دیگر را به ران پای خود متصل کنید و کمی عقب بروید تا باند کشیده شود. زانو را به آرامی خم کنید، ۳ ثانیه نگه دارید و سپس آن را آزاد کنید.
اسکوات دو پا
در این حرکت باید پا های خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک بالش را بین زانو ها گذاشته و آن را نگه دارید و با خم کردن باسن به سمت عقب حرکت را کامل کنید.
اسکوات تک پا
یک زانوی خود را خم کنید و بر روی یک پا بایستید. برای حفظ تعادل از یک چوب محکم و بلند کمک بگیرید تا بتوانید کاملا صاف بر روی یک پا قرار بگیرید. حال باید به آرامی زانوی دیگر خود را خم کرده و پایین بیاید. کمی صبر کنید و دوباره زانو را صاف کنید.
انجام حرکات صدف بعد از عمل رباط صلیبی
یکی از مهم ترین و موثرترین ورزش های بعد از عمل رباط صلیبی انجام حرکات صدف می باشد. پزشک بر اساس شرایط بیمار و مدت زمانی که از عمل جراحی ایشان می گذرد، تشخیص می دهد که این حرکت را به صورت خوابیده و یا ایستاده انجام دهد. این حرکت ها می توانند تاثیر بسیار زیادی در تقویت عضلات چهار سر ران داشته باشند و پا های شما را به شدت قوی می کنند. هنگام انجام این حرکت باید دقت بالایی داشته باشید تا زانو ها آسیب نبینند و فشار بیش از حدی را تحمل نکنند. نحوه انجام این حرکات در حالت خوابیده و یا ایستاده به شرح زیر می باشند:
حرکت صدف
این حرکت را باید به صورت خوابیده انجام دهید. برای انجام این ورزش باید به پهلو بخوابید و زانو ها را تا ۹۰ درجه خم کنید. حال باید مچ پا ها را به هم بچسبانید و زانوی جراحی شده را تا حد امکان بالا بیاورید. ۳ ثانیه صبر کنید و سپس زانو را پایین برده و استراحت دهید.
حرکت صدف ایستاده
برای انجام این حرکت باید پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. سپس یک باند ورزشی به دور دو پا قرار دهید و آن را بالای زانو ها نگه دارید. کمر را صاف نگه داشته و به سمت زانو ها کمی خم شوید. در همین حالت زانو ها را کمی به سمت بیرون ببرید و سپس به سمت داخل هدایت کنید.
کلام آخر
ورزش های بعد از عمل رباط صلیبی از تنوع بالایی برخوردار هستند و هر یک از آن ها می توانند به گونه ای به تقویت عضلات پا و زانو ها بپردازند. بهتر است که در روز های ابتدایی بعد از جراحی فقط حرکات ورزشی سبکی را انجام دهید که به صورت نشسته و یا خوابیده انجام می شوند. اما در روز های بعد می توانید حرکات سنگین تر را آغاز کنید و دقت داشته باشید که با گذشت زمان پای شما بهبود یافته و راحت تر می توانید حرکات ورزشی را انجام دهید. از این رو در انجام این حرکات عجله نکنید و به پای خود بیش از حد فشار نیاورید. دقت داشته باشید که انجام این حرکات می تواند تاثیر بسیار زیادی در قوی تر شدن زانو و پای شما داشته باشند و دوره بهبودی شما را به شدت کوتاه تر می کنند.
سوالات متدوال
برای دویدن و یا پریدن بهتر است که ۳ ماه صبر کنید. البته اگر حرکات ورزشی لازم را در دوران بهبودی به طور کامل و به درستی انجام دهید، شما در مدت زمان کمتری بهبود می یابید و می توانید بدوید.
دقت داشته باشید که تا ۶ هفته پس از عمل هرگز رانندگی نکنید و پس از آن نیز زمانی رانندگی را آغاز کنید که بتوانید یک دقیقه بر روی یک پای خود بایستید.
پس از گذشت چند هفته می توانید آهسته شروع به دویدن کنید. کمی بعد کاهش سرعت و شتاب های متوالی را تمرین کنید و کم کم خود را برای انجام ورزش فوتبال آماده کنید. هر زمان که توانستید به صورت زیگزاگ بدوید، شرایط برای انجام این ورزش برای شما مهیا شده است.