ورزش‌ها در درمان آرتروز زانو نقش بسیار مهمی ایفا می‌کنند. در این مقاله به برخی از ورزش‌های آرتروز زانو و عضلات پا خواهیم پرداخت. این ورزش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا درد زانوها کاهش یابد و عملکرد پاها بهبود پیدا کند.
در ادامه با ورزش های آرتروز زانو آشنا می شوید.
فهرست مطالب
ورزش کشش عضلات چهار سر ران (دراز کشیده)
قبل از این که با ورزش ها آشنا شوید باید این را بدانید که حتما باید قبل از انجام ورزش ها به جراح پا مراجعه کنید تا با مشورت ایشان درمان شما شروع شود.
تقویت و انعطاف پذیری عضلات پا
این تمرین به بهبود انعطاف پذیری عضلات چهار سر ران و افزایش دامنه حرکت زانوها کمک می‌کند.
اهداف تمرین کشش عضلات چهار سر ران
- بهبود انعطاف پذیری عضلات چهار سر ران
- تقویت زانوها
- بهبود دامنه حرکتی زانو
مراحل انجام تمرین
- روی شکم دراز بکشید.
- بازو را برای حفظ تعادل به سمت جلو قرار دهید.
- زانوی چپ را خم کنید و مچ پا را بگیرید.
- به آرامی زانو را از کف بلند کنید تا احساس کشش جزئی کنید.
- برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به طرف دیگری بروید.
ورزش شنا
ورزش قلبی با تأثیر کم بر زانوها
شنا یک ورزش عالی برای افرادی است که از آرتروز رنج می‌برند. این ورزش قلبی عروقی کم تأثیر با تمرکز بر روی کل بدن است.
مزایا
ورزش قلبی با تأثیر کم بر زانوها
مناسب برای همه مفاصل، به ویژه زانوها
ورزش برای درمان آرتروز زانو دوچرخه‌سواری خوابیده
کاهش فشار و وزن بر زانوها
درمان آرتروز زانو به ورزش‌های مناسبی نیاز دارد و یکی از گزینه‌های مفید در این راستا دوچرخه‌سواری خوابیده است. این ورزش نسبت به دوچرخه‌سواری سنتی وزن و فشار کمتری به زانوها وارد می‌کند.
اهداف ورزش دوچرخه‌سواری خوابیده
ورزش قلبی عروقی کم تأثیر با تمرکز بر روی کل بدن
کاهش فشار و وزن بر زانوها
مزایای دوچرخه‌سواری خوابیده
دوچرخه‌سواری خوابیده یک ورزش قلبی با تأثیر کم تأثیر است که کمترین فشار را بر زانوها وارد می‌کند.
این ورزش باعث کاهش خطر پدال زدن زانوها به سمت بیرون می‌شود که به مرور زمان ممکن است مفاصل را آسیب بزند.
مناسب برای تمرین در هر سن
کشش همسترینگ (دراز کشیده) برای دامنه حرکتی بهتر
کشش همسترینگ یک تمرین مفید است که به بهبود انعطاف پذیری همسترینگ و دامنه حرکتی زانو کمک می کند.
اهداف تمرین کشش همسترینگ
- بهبود انعطاف پذیری همسترینگ
- بهبود دامنه حرکتی زانو
مراحل انجام تمرین
در وضعیت افقی دراز بکشید و پاها را دراز کنید.
زانوی راست خود را خم کرده و با دو دست پشت ران را بگیرید.
به آرامی پا را به سمت سینه بکشید.
بازوها را شل کنید تا زانو مستقیم بالا باشد.
تا آنجا که ممکن است، پا را به سمت بالا صاف کنید.
سپس زانو را دوباره خم کنید و تکرار کنید.
تقویت عضلات لگن و ران برای فعالیت‌های روزانه
تقویت پای چپ
- روی یک صندلی صاف بنشینید.
- پای چپ خود را به سمت عقب ببرید تا پنجه‌ی پا بر روی زمین باشد.
- پای راست را با حفظ زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.
- پای راستتان را برای مدت ۳ ثانیه در هوا نگه دارید.
- به آرامی پای راستتان را بر روی زمین بگذارید.
- این حرکت را در دو ست ۱۰ تایی برای هر دو پا انجام دهید.
- بین هر ست پاها را عوض کنید.
افزایش سختی
اگر این تمرین برایتان سخت است، می‌توانید از دستان خود برای بالا بردن پایتان استفاده کنید.
تقویت زانو با تمرین فشار به بالش
- شما نیاز به یک بالش دارید
- به پشت بخوابید.
- زانوهای خود را خم کنید تا کف پاهایتان بر روی زمین باشند.
- یک بالش را بین زانوهایتان قرار دهید.
- زانوهایتان را به هم فشار دهید تا بالش بین آنها مچاله شود.
- در این وضعیت به مدت ۵ ثانیه بمانید.
- سپس عضلاتتان را شل کنید تا فشار برداشته شود.
- این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
تمرین در حالت نشسته
اگر تمرین در حالت خوابیده برایتان سخت است، می‌توانید آن را در حالت نشسته انجام دهید.
هدف مورد قبول برای ورزش روزانه
هدف ورزش ۳۰ دقیقه در روز
هدف خوب و مورد قبول برای شما ورزش برای ۳۰ دقیقه در طول روز می باشد. شروع از زمان های کمتر مثلا ۱۰ دقیقه در روز مناسب تر است. اما اگر شما درد ندارید برای رسیدن به هدف ۳۰ دقیقه ای مدت بیشتری ورزش کنید.
آغاز با ورزش کوچک
وقتی شما شروع به ورزش می کنید کوفتگی و درد عضلانی خفیف بعد از ورزش طبیعی است، اما اگر درد شدید است و شما برای درمان درد مجبور به استفاده از مسکن می شوید، حتما قبل از مصرف دارو با پزشکتان مشورت کنید.
کاهش درد عضلانی با استفاده از یخ
به جای استفاده از داروهای مسکن، می توانید از یخ جهت کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش استفاده کنید. درد مفاصل خود را نادیده نگیرید و با پزشک خود مشورت کنید.
راه‌های دیگر برای ورزش ملایم
- دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری یک فعالیت ساده و لذت‌بخش است که به شما امکان می‌دهد ورزش کنید و در عین حال زانوهای خود را مورد فشار کمتری قرار دهید. - شنا
شنا یک ورزش آبی مطلوب است که همچنین به بهبود دامنه حرکتی زانوها کمک می‌کند. آب باعث کاهش فشار بر زانوها می‌شود و این ورزش میتواند به شما کمک کند تا درد زانوهای ناخوشایند را کاهش دهید. - ورزش‌های ایروبیک در آب
ورزش‌های ایروبیک در آب مانند آبیکایز و ایروبیک آبی نیز از جمله گزینه‌های مناسبی هستند. آب به عنوان یک وسیله محیطی، ضربات را نرم‌تر می‌کند و از زانوها محافظت می‌کند. این ورزش‌ها به شما اجازه می‌دهند بدون نگرانی از فشار زیاد بر زانوها ورزش کنید. - فعالیت‌های ورزشی به منظور کاهش وزن
فعالیت و ورزش منظم ممکن است به کاهش وزن شما منجر شود، که این خود میتواند فشار به مفصل زانو را کاهش دهد. حرکت و فعالیت بدنی معتدل باعث ایجاد سلامتی و بهبود عملکرد زانوها می‌شود.
نتیجه‌گیری
ورزش های آرتروز زانو می‌توانند به بهبود وضعیت مفاصل و پاهای شما کمک کنند. با انجام تمرینات منظم و با رعایت نکات ایمنی، می‌توانید علائم آرتروز پا را کاهش داده و به سلامتی و رفاه خود بیشتر توجه کنید. به یاد داشته باشید که پیش از شروع به هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
سوالات متدوال
بله، ورزش مناسب میتواند به بهبود وضعیت آرتروز زانو کمک کند. انجام تمرینهای تقویتی و کشیدگی عضلات پا میتواند به استحکام زانو کمک کند و در کاهش درد و تورم زانو اثرگذار باشد.
برخی از تمرینهای مناسب برای آرتروز زانو شامل تمرینهای تقویتی مانند انجام حرکات خم شدن و دراز کشیدن پاها، تمرینهای کششی مانند کشش نخی یا استفاده از دستگاههای کشش میشوند.
بله، ورزش در آب میتواند برای آرتروز پا مناسب باشد. آب فشار کمتری بر روی مفاصل دارد و میتواند تسکین درد و بهبود وضعیت عمومی را ایجاد کند.